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Inhaltsverzeichnis:
Training (inkl. Trainings-Software)
Proteine
Kohlenhydrate
Fette
Lebensmitteldatenbank und Bodybuilding-Rezepte
Kalorienverbrauch
BMI
Ernährungsrechner
Fitness- und Bodybuilding Forum
 



Training
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Übungsanleitungen, Trainingsplan, Pulsrechner, uvm.
Trainingsplan, Übungsanleitungen, uvm. Nachfolgend finden Sie u.a. neben einem umfangreichen Übungslexikon, diverse Übungsanleitungen für Ihr Training der verschiedenen Muskelgruppen. Die meisten Übungen werden durch kleine Animation unterstützt, anhand derer man leicht selbst erkennen kann, wie diese korrekt auszuführen sind. Desweiteren finden Sie hier zwei interaktive Pulsrechner, welche Ihnen beim Kardiotraining helfen können.

Trainingsübungen:

Bauch |  Beine |  Bizeps |  Brust |  Rücken |  Schultern |  Trizeps |  Unterarme
Übungs-Lexikon |  Umfangreiche Übungsübersicht inkl. Muskelatlas (englisch)
Trainingsgrundlagen:
Anfängertrainingsplan |  Grundlagen Masseaufbau |  Bewegungsablauf
Pulsrechner:
Kardiopuls-Simple |  Kardiopuls-Plus
 



Die Ernährung
Proteine, Kohlenhydrate, Fette - Was ist das!?
(Die drei Grundnährstoffe unserer Nahrung)

Proteine
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Protein(Eiweiß) ist einer der wichtigsten Grundnährstoffe. Es hat weitreichende Funktionen, u.a. ist Protein erforderlich für das Wachstum und die Entwicklung sämtlicher Körpergewebe. Des weiteren dient es als Baustein für zahlreiche Enzyme und die meisten Hormone.

Die Aminosäuren sind die kleinsten Bausteine der Proteine. Im Körper wird das Nahrungsprotein in diese Aminosäuren aufgespalten und später wieder in vielfältigen Kombinationen (je nach Bedarf) zusammengesetzt. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, 12 davon (bei Kindern und Erwachsenen, die großem Streß ausgesetzt sind, 11) können vom Körper in ausreichenden Mengen selbst produziert werden, dies sind die sogenannten "nichtessentiellen" Aminosäuren. Bei den restlichen 8 (bzw. 9) handelt es sich um "essentielle" Aminosäuren, d.h. sie können vom Körper nicht in ausreichenden Mengen hergestellt werden.

Die Qualität des Nahrungsproteins wird durch das Aminosäurenverhältnis bestimmt. Es ist wichtig, daß alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen vorhanden sind, denn schon das Fehlen einer einzigen essentiellen Aminosäure führt dazu, daß bestimmte Eiweißverbindungen (für welche die fehlende Aminosäure benötigt wird) nicht mehr hergestellt werden können. Die Aufbauprozesse werden also angehalten. Man sollte also entweder hochwertige Proteinquellen zu sich nehmen oder bestimmte Proteinquellen miteinander kombinieren um so ein hochwertiges Protein zu erhalten. Hochwertige Proteinquellen sind Eier, Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Geflügel. Günstige Proteinkombinationen sind z.B. Bohnen und Mais, Milch und Weizen, Vollei und Bohnen, Bohnen und Weizen, Ei und Reis, Kartoffel und Ei. Die Maßeinheit für die Qualität von Eiweiß ist die "Biologische Wertigkeit". Eier haben die beste Aminosäurenbilanz, ihnen wird die "Biologische Wertigkeit" von 100 zugeordnet (Milch: 91, Fleisch: 80, Fisch: 78, Reis: 59, Nüsse: 43, Kartoffeln: 34). Die "Biologische Wertigkeit" gibt an wieviel körpereigenes Protein (z:B. Muskelgewebe) aus dem aufgenommenen Nahrungsprotein aufgebaut werden kann.

Die empfohlene, täglich aufzunehmende Proteinmenge reicht von 0,8g pro kg Körpergewicht (für den Normalbürger) bis zu 1,5-2,0g pro kg Körpergewicht (für den "Kraftsportler"). Mit 1,5g liegt der fitnessorientierte Bürger sicherlich im grünen Bereich. Es ist allerdings nicht erforderlich mehr Protein zuzuführen als der Körper benötigt. Das überflüssige Protein wird dem Proteinkatabolismus (Eiweißabbau) zugeführt und dort in Stickstoff, Harnsäure und einem Kohlenstoffskelett aufgespalten. Das Kohlenstoffskelett wird zur Energiegewinnung herangezogen (es kann also auch als Fett gespeichert werden). Bei der Harnsäure handelt es sich um eine für den Körper giftige Substanz (die Harnsäure wird über Urin, Kot oder Schweiß ausgeschieden). Nimmt allerdings zu wenig Protein auf, "verzehrt" der Körper sich praktisch selbst, indem er die ihm fehlenden Aminosäuren aus der Leber und den Muskeln abbaut. Die Folge ist also ein Verlust an Kraft und Muskelmasse.

Es ist extrem wichtig, den Proteinkonsum gleichmäßig über den Tag zu verteilen (am besten im 3-Stunden-Rhythmus), da die Leber nur eine gewisse Menge an Aminosäuren speichern kann, der Organismus aber Aminosäuren über den ganzen Tag hinweg benötigt. Nur so ist eine anhaltende "positive Stickstoffbilanz" möglich (Protein versorgt den Körper mit Stickstoff. Wenn man genug Protein über den Tag verteilt aufnimmt, ist die Menge des aufgenommenen Stickstoffs größer als die, welche man ausscheidet. Man spricht also von einer "positiven Stickstoffbilanz". Wird nun aber zu wenig Protein aufgenommen, betreibt der Körper Raubbau an seinen eigenen Reserven (Proteinkatabolismus!). Dies bedeutet, daß er körpereigenes Gewebe (z.B. Muskeln) abbaut. Der dabei anfallende Stickstoff wird ausgeschieden, also wird mehr Stickstoff ausgeschieden als aufgenommen. Die Folge ist eine "negative Stickstoffbilanz". Eine "positive Stickstoffbilanz" bedeutet im praktischen Sinne einen anabolen (aufbauenden) Stoffwechselzustand, während eine "negative Stickstoffbilanz" einen katabolen (abbauenden) Zustand zur Folge hat.

Man sollte pro Mahlzeit nicht mehr als 40-50g Eiweiß aufnehmen, da der Organismus nur eine bestimmte Menge Protein auf einmal verwerten kann.

1g Protein hat 4kcal.
 
 

Kohlenhydrate
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Die Kohlenhydrate stellen die beste (effektivste) Energiequelle für den Körper dar. Sie liefern die Energie zur Muskelkontraktion und für alle anderen Funktionen im Körper. Kohlenhydrate sparen außerdem Protein, d.h. nur eine ausreichende, gleichmäßige Versorgung mit Kohlenhydraten, ermöglicht die Nutzung des Proteins für seinen wahren Zweck (Gewebewachstum und -entwicklung). Wenn nicht genügend Kohlenhydrate zugeführt werden, verwendet der Körper Protein zur Energiegewinnung (Proteinkatabolismus!).

Der menschliche Körper kann 400-500g Glykogen (die Speicherform der Kohlenhydrate) in Muskeln und Leber speichern. Doch schon nach wenigen Stunden Training, können diese Vorräte aufgebraucht sein. Die Folge ist eine rasche Ermüdung. Nur eine ausreichende, gleichmäßige Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten stellt die optimale Wiederauffüllung der geleerten Glykogenspeicher sicher.

Je geringer die Trainingsintensität (Anstrengung), desto mehr Fettsäuren (aus den Körperdepots) werden zur Energiegewinnung herangezogen. Es ist aber trotzdem die Anwesenheit von Kohlenhydraten erforderlich, denn nur zusammen mit den Kohlenhydraten können die Fette vollständig verbrannt werden ("Fette brennen im Feuer der Kohlenhydrate!"). Ist dagegen keine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten gegeben, verstoffwechselt der Körper die Fettsäuren nicht vollständig. Es entstehen sogenannte Ketonkörper, welche zu einer Übersäuerung (Ketose) führen. Die Folge der Ketose ist, daß der Körper nicht mehr ausreichend Energie bereitstellen kann. Dies erklärt auch den häufigen Energiemangel und die Schwindelanfälle bei Sportlern, die eine kohlenhydratarme Diät befolgen.

Es sollte das Ziel eines jeden Sportlers sein, den Blutzuckerspiegel möglichst stabil zu halten (denn nur so ist eine konstante, optimale Leistungsfähigkeit möglich). Dies wird erreicht indem man die Kohlenhydratzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilt (etwa 5 "kleine" Mahlzeiten am Tag) und möglichst viel komplexe Kohlenhydrate konsumiert. Einfachzucker (Süßigkeiten, Limonade usw.) sollten vor allem vor dem Training, aber auch im allgemeinen gemieden werden. Die einzige Ausnahme ist nach dem Training, wo ein wenig Einfachzucker tolerierbar ist. Nach dem Training (Gewichtstraining) ist es sogar empfehlenswert eine gewisse Menge (etwa 1g pro kg Körpergewicht) an Einfachzucker zu konsumieren. Durch die Zufuhr von Einfachzucker wird die u.a.. Proteinsynthese (um mehr als 30%) erhöht, der durch intensives Training bedingte Muskelabbau wird also vermindert.

Komplexe Kohlenhydrate kommen in den meisten Getreidesorten (Vollkornprodukte sind zu bevorzugen!) und in Gemüse vor. Komplexe Kohlenhydrate enthalten generell mehr Nähr- und Ballaststoffe als Produkte, die vorwiegend Einfachzucker enthalten.

Produkte, die reich an Einfachzuckern sind, bezeichnet man daher auch als "leere Kalorien" (kaum Nährstoffe, aber sehr hoher Kaloriengehalt, vor allem Fettkalorien). Jegliche Art von "leeren Kalorien" ist nach Möglichkeit zu meiden (Fast-Food, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte usw.).

Vollkornprodukte sollten sie auch schon wegen der darin enthaltenen Ballaststoffe bevorzugen. Ballaststoffe haben einen positiven Einfluß auf unser gesundheitliches Wohlbefinden (sie fördern die Verdauung und senken den Cholesterinspiegel).

1g Kohlenhydrate hat 4kcal.
 
 



Fette
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Die wichtige Rolle der Fette in unserer Ernährung wird gerade von Sportlern oft verkannt.

Fett ist aber nicht gleich Fett. Es gibt "gesunde", also gute Fette und es gibt schlechte Fette, welche möglichst gemieden werden sollten.

Fett erfüllt eine Menge lebenswichtiger Funktionen im Körper. Es wird u.a. für die Absorption der essentiellen Vitamine A, D, E und K benötigt. Wie auch schon bei den Aminosäuren gibt es essentielle Fettsäuren, wie z.B. Linol- und Linolensäure, welche am Wachstumsprozeß beteiligt sind.

Fett erhöht außerdem die Verweildauer der Nahrung im Magen. Wie auch schon die Kohlenhydrate dienen Fette als Energiequelle, allerdings als Langzeitenergiequelle. Das Gehirn und das Nervensystem benötigen zur Aufrechterhaltung ihrer Funktionen mindestens 60g Kohlenhydrate pro Tag. Alle nicht benötigten, also über den Bedarf hinaus aufgenommenen Kalorien (egal ob Kohlenhydrate, Proteine oder Fette), werden in Form von Fett in den Körperdepots gespeichert. Durch Training geringer Intensität (aerobes Training) können diese Fettdepots mobilisiert werden, da der Körper z.B. bei längerem Joggen seinen Energiebedarf bis zu 80% aus den Fettdepots deckt (ab etwa 30 Minuten dominiert der Fettstoffwechsel in zunehmendem Maße). Auf diese Weise kann man auch seinen Fettstoffwechsel trainieren, so daß der Körper lernt mehr Fettsäuren (z.B. in Ruhe) zur Energiegewinnung heranzuziehen.

Eine weitere Funktion des Körperfetts ist die Wärmeisolierung (Unterhautfettgewebe) und die "Polsterung" der inneren Organe. Diese Polsterung ist lebenswichtig. Der essentielle Körperfettanteil beträgt daher beim Mann etwa 3% und bei der Frau etwa 6%. Das Unterhautfettgewebe ist nicht-essentiell und kann daher durch Diät und Sport ohne Bedenken abgebaut werden, denn in der heutigen Zeit übernimmt unsere Kleidung die Aufgabe der Wärmeisolierung.

Es gibt zwei Hauptarten von Fetten: die gesättigten und die ungesättigten Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren unterteilen sich nochmals in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Je flüssiger ein Fett (Öl), desto mehr ungesättigte Fettsäuren enthält es.

Alle Fette enthalten ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Tierische Fette enthalten vorwiegend gesättigte Fettsäuren, während pflanzliche Fette meist reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Hühnerfett weist allerdings als tierisches Fett relativ viel ungesättigte Fettsäuren auf. Der hohe Verzehr von gesättigten Fettsäuren (schlechtes Fett) erhöht u.a. den Cholesterinspiegel und das Risiko der Arterienverkalkung. Der Verzehr von gesättigten sollte auf ein Minimum beschränkt werden. Meiden Sie also Rindfleisch, Schweinefleisch, Eigelb, Butter und Margarine. Nutzen Sie lieber Fisch (Fischöl ist reich mehrfach ungesättigten Fettsäuren), Geflügel (Brust) und Eiklar als Proteinquelle. Achtung, auch Fast-Food weist meist einen hohen Fettgehalt (besonders gesättigte Fettsäuren) auf. Vorsicht auch vor hydrogenisierten Pflanzenölen. Hier wurde aus ungesättigten Fettsäuren gesättigte gemacht.

Es ist allerdings wichtig die tägliche Versorgung mit Linol- und Linolensäure sicherzustellen (1 EL Sonnenblumen- oder Distelöl). Halten Sie Ihren Fettkonsum ansonsten möglichst gering. Schon 20g Fett (1/3 gesättigte, 1/3 einfach ungesättigte und 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren) , was etwa 5-6% der täglichen Kalorienzufuhr eines erwachsenen Sportlers entspricht, reichen normalerweise aus um die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sicherzustellen. Ein etwas höherer Fettkonsum hat allerdings keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. Achten Sie aber darauf auf gar keinen Fall mehr als 25% Ihrer Gesamtkalorienzahl durch Fett zu decken. 15-20% sind hier wohl als optimal anzusehen.

Um den Fettkonsum zu senken, ersetzen sie fettreiche Lebensmittel durch fettärmere (z.B. Vollmilch durch fettarme oder entrahmte Milch).

1g Fett enthält 9kcal.



Lebensmitteldatenbank und Bodybuilding-Rezepte
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Interaktive Lebensmittelanalyse
Hier finden Sie eine Lebensmitteldatenbank mit mehr als 1000 Lebensmitteln. Durch einfache Auswahl und Eingabe der Menge des jeweils zu analysierenden Lebensmittels erhalten Sie sofort online eine Analyse des oder der gewünschten Lebensmittel. Die Analyse beinhaltet sowohl die analysierten Werte der einzelnen Inhaltsstoffe, als auch die prozentuale Erfüllung bezogen auf den Tagesbedarf.
Zur Lebensmitteldatenbank
Fitness Rezepte
Unter diesem Link findet man eine kleine Sammlung an Rezepten (über 100!), welche von Bodybuildern selbst zusammengestellt worden sind. Schon erstaunlich was manchmal so gegessen wird, um an Muskelmasse zuzulegen ;-). Um einen besseren Überblick zu erhalten lassen sich die Rezepte nach Autor, Datum, Eiweiss, Kohlenhydrate, Fett und Kalorien sortieren.
Datenbank Fitness-Rezepte



Wieviel Energie (Kalorien) brauchen Sie pro Tag ?
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Mit den folgenden Formeln können Sie Ihren Kalorienbedarf abschätzen:

  • 18-30 Jahre: (14,7 x Gewicht + 469 = Grundumsatz)  x  Leistungsumsatz = Gesamtbedarf

  • 31-60 Jahre: (  8,7 x Gewicht + 829 = Grundumsatz)  x  Leistungsumsatz = Gesamtbedarf


  • Als Faktor für den Leistungsumsatz verwenden Sie folgende Richtwerte:

  • 1,4  bei leichter Tätigkeit (z.B. Fahrer, Bürotätigkeit, Verkäufer/in)
  • 1,7  bei mittlerer Tätigkeit (z.B. Hausarbeit, Montagearbeit)
  • 2,0  bei schwerer Tätigkeit (z.B. Bauarbeit, Möbelpacker, Bergmann)


  • Benutzen Sie den Kalorienverbrauch-Rechner, wenn Sie wissen möchten, wieviel Kalorien Sie bei verschiedenen Sportarten verbrauchen !

    Optimale Nährstoffverteilung bei einem Sportler:

  • Kohlehydrate 60%
  • Fett 20%
  • Eiweiß 20 %


  • HINWEIS: Mit diesen Werten kann man natürlich etwas herumexperimentieren. Wenn man zuviel Fett zulegt, dann sollte man die Kohlehydratzufuhr verringern und gleichzeitig die Proteinzufuhr erhöhen !




    BMI
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    BMI ist die Abkürzung für Body-Mass-Index oder Körpermassenindex. Der BMI dient zur Beurteilung des Körpergewichts und wird wie folgt berechnet:

    BMI = Körpergewicht [kg] / Körpergröße [m]2

    Hier können Sie Ihren BMI berechnen: wenn BMI: Auswertung:
      Ihr Körpergewicht:    kg     < 18 Sie sind untergewichtig; empfehlenswert ist eine Gewichtszunahme, mit der das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit verbessert werden.
      Ihre Körpergröße:    cm   18-25 Sie sind normalgewichtig.
        26-30 Sie sind leicht übergewichtig und sollten Ihr Gewicht reduzieren, wenn bei Ihnen bereits eine Krankheit vorliegt, z.B. Diabetes, Bluthochdruck, Gicht, Fettstoffwechselstörung, o.ä..
      Ihr BMI ist:       > 30 Eine Gewichtsabnahme ist dringend anzuraten.



    Ernährungsrechner
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    Nahrungsempfehlung-Fitness
    Unter diesem Link ist ein Rechner zu finden, welcher anhand des Körpergewichtes die optimale Menge an Proteinen, Kohlehydraten und Fetten, sowie deren Kalorien ausrechnet, welche man als fitnessorientierter Sportler täglich zu sich nehmen sollte.
    Zum Ernährungsrechner Fitness
    Nahrungsempfehlung Bodybuilding
    Unter diesem Link ist ein Rechner zu finden, welcher anhand des Körpergewichtes die optimale Menge an Proteinen, Kohlehydraten und Fetten, sowie deren Kalorien ausrechnet, welche man als bodybuildingorientierter Sportler täglich zu sich nehmen sollte.
    Zum Ernährungsrechner Bodybuilding



    Fitness- und Bodybuilding Forum
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    Fitness- und Bodybuilding Forum
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